睡眠不足を解消!こんな野菜や食物が効果抜群!

今回は、食べ物で睡眠不足を解消しましょう!というお話です♩

睡眠不足で頭がぼーっとする、疲れがとれないなどの経験はありませんか?

そんな状態だと楽しい一日もなんだか憂鬱になってしまいますよね。

そんなことにならないためにも、睡眠不足に陥ってしまう原因や体に与える影響についてお話しながら、睡眠不足解消に効果的な野菜はもちろん、その他の食べ物やコンビニ時短メニューなどもご紹介しましょう。
 

睡眠不足の原因とは

夜更かししているわけでもなく、就寝時間にはベッドに入っているのになぜか眠れないことがあります。眠ろうとしているのに時間ばかりが過ぎて、結局疲れは残ったままのすっきりしない朝を迎えることに。

このような夜が続くことで睡眠不足に陥ってしまうのですが、これにはいくつかの原因が考えられます。

【自律神経の乱れ】
自立神経は呼吸や体温調整など、意識しなくても体の機能をコントロールできる司令塔のような役目を果たしていて、活動している間は交感神経、休んでいる間は副交感神経が優位になってバランスを保っています。

睡眠時には副交感神経が優位になるのが望ましいのですが、うまく切り替わらないとなかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目がさめたりして睡眠不足になってしまうのです。

この自律神経の乱れは日常生活のストレスや気象の変化(寒暖差)、就寝前の生活習慣などが影響していて、自立神経の乱れが頭痛やめまいなどの別の不調を引き起こすこともあります。

【体温調整の不調】
体が温まることで血の巡りが良くなり、体温が上昇して副交感神経に切り替わります。そしてその熱を手足から放熱することで眠気が起きますが、体が冷え切っていると血液の循環も悪くなり、副交感神経に切り替えることができません。

また、暑すぎても体の深部に熱がこもってしまい、放熱に時間がかかってしまうので寝つきが遅くなります。冷え性の人は首元などを少し温めることで体がリラックスし入眠しやすくなりますのでおすすめです。

思いもよらない睡眠不足の影響

睡眠不足といっても、少し睡眠が足りないだけ、時間がある時にまとめて眠れば大丈夫と簡単に考えている人は注意が必要です。睡眠不足は想像以上に体に悪影響を与え、深刻な病気を引き起こすこともあります。


睡眠は脳にとってはメンテナンスの時間。起きている間は体のあちこちに指令を送ることで大忙しですが、睡眠中は一日の出来事を整理して記憶したり、脳にたまった有害物質や老廃物を排除したりします。

この脳のメンテナンスは睡眠中にしか行われないため、睡眠不足になると、同時にメンテナンス不足になるというわけです。

脳にたまる有害な老廃物であるアミロイドβタンパク質は、アルツハイマー型認知症の原因となるため、脳内に蓄積するとアルツハイマー型認知症の発症リスクが高まります。また記憶障害を引き起こす可能性も高くなるので、十分な睡眠は必要不可欠です。


さまざまな病原菌に対抗する免疫細胞は睡眠中に活発になるため、睡眠不足になると免疫力が低下します。また睡眠が足りないとグレリンという食欲を増進するホルモンが分泌されて肥満症になる恐れも。さらには交感神経が休まらずに緊張状態が続き高血圧をひきおこすことにもなりかねません。

肥満や高血圧が原因となって、糖尿病、狭心症、心筋梗塞、脳卒中、乳がん、子宮体がん、大腸がん、動脈硬化など、さらに多くの病気を招く結果となってしまいますので、睡眠不足はかなり深刻な問題と言えます。
         

「睡眠不足はお肌の大敵」という言葉があるように、お肌のコンディションにも確実に悪影響を及ぼします。その最も大きな影響を受けるのが、健康なお肌を保つ重要な役割を果たしているお肌のターンオーバー。

ターンオーバーとは古い角質が剥がれ落ちて新しい皮膚と入れ替わる、お肌の新陳代謝をいい、成長ホルモンが分泌されることによって促進されます。

この成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、睡眠不足になると分泌量が減り、ターンオーバーが乱れることに。その結果、くすみ、ニキビ、シワ、たるみなど、さまざまな肌トラブルを引き起こすことになります。

やっぱり野菜!睡眠不足も肌トラブルも解消

睡眠不足で体調を崩さないためにも、ヘルシーな野菜の摂取をおすすめします。野菜といえば健康に良いのはもちろん、美容にも良いスーパーフード。野菜パワーで睡眠不足もお肌のトラブルも解消しましょう。

【にんにく】 心・体・美へのトリプル効果を持つ万能野菜!
ニンニクには抗酸化作用があるポリフェノールが含まれ、摂取すると体のだるさや疲れを軽減するので寝不足で疲れた体に効果があります。ニンニクに含まれる成分であるアリシンには抗酸化作用があり、摂取後は体内でビタミンB1と同じ働きをするアリチアミンに変化します。

ビタミンB1は副交感神経に働きかけ、精神を安定させる作用がありますが、同じ働きをするアリチアミンのほうが吸収力は高いとされ、精神が落ち着くことで入眠しやすくなるというわけです。

また、アリシンは加熱されるとスコルジニンという成分に変化し、新陳代謝を上げる作用があるので血行も促進されて冷え性にも効果があります。さらにアリシンのすごい作用は、アンチエイジングにも効果があること。シワ、シミ、たるみなどの肌老化の原因となる活性酸素を排除します。

ニンニクを摂取するためにどう調理したら良いのか困った時は、丸ごと素揚げにしたり、ラップで包んで電子レンジで2分(ニンニク1片の場合)加熱すると匂いも気にならなくなります。

【長ネギ・タマネギ】 血液サラサラ、イライラ解消でアンチエイジング!
ネギ類の野菜には硫化アリルという成分が含まれていて、代謝を上げて血行を良くしたり、イライラした気持ちを静めてリラックスさせる効果があります。体も温まり、気持ちも落ち着くことで入眠しやすくなりますので睡眠不足の時は進んで摂取しましょう。

また、ネギはビタミンCやカロテン、食物繊維も豊富に含まれていますので、アンチエイジングや美肌効果も期待できます。タマネギはみじん切りにして枕元に置いておくだけでも快眠効果がありますのでお試しください。

【セロリ・パセリ】 安眠効果大!ストレス解消&美肌効果!
セロリもパセリも、独特な味やにおいがありますが、高い安眠効果が期待できる野菜です。セロリに含まれるアピインは精神を落ち着かせる作用があり、ビタミンCやミネラルも豊富なので美肌効果もあります。

パセリはアピインの他にも精神を安定させるアピオールが含まれ、代謝を上げるビタミンB2、ストレス解消効果があるビタミンCなども豊富です。ビタミン類はもちろんですが、セロリと同様にミネラルや食物繊維も含まれているので、美肌効果もあります。

両野菜とも、香りの強い野菜なので枕もとに置いておくだけでも快眠効果がありますので、なんとなく寝付けない時におすすめです。

効果あり!睡眠不足はこの食物で解決

野菜以外の食べ物でも睡眠不足を解消したいという人のために、効果的で身近にある食物をいくつかご紹介します。

安眠をもたらす食物

《大豆》
《魚介類》
《納豆》
《豆腐》
《味噌》
《卵》
《鶏肉》



まずは睡眠不足にならないために、質の良い睡眠をもたらす食物としてご紹介したいのが大豆。良い睡眠をとるためには、セロトニンという脳内ホルモンの分泌が必要で、セロトニンは夜になるとメラトニンに変化します。

このメラトニンにはL-トリプトファンという必須アミノ酸の摂取が必要不可欠となり、それを摂取できるのが大豆なのです。

また、大豆に含まれるイソフラボン、ビタミン類、食物繊維は肌のターンオーバー促進やアンチエイジングなどの美容効果もあります。

血管を拡張して体温の放熱を促すことで早く深い眠りにつけるグリシンも安眠には欠かせない成分です。グリシンは魚介類に多く含まれ、特にエビにはビタミンEが豊富なためアンチエイジング効果もあります。

トリプトファンやグリシンが含まれる納豆、豆腐、味噌などの大豆製品や卵、鶏肉、サーモンなどは「安眠フード」と覚えておきましょう。

睡眠不足による疲れをとる食物

 
《豚肉》
《落花生》 
《グリーンピース》 
《たらこ》 
《ウナギ》 
《アセロラ》 
《オレンジ》 
《レモン》 
《梅干し》 
《焼きのり》 
《ロースハム》

十分な睡眠がとれず疲れを感じる時は、睡眠不足の疲れに効果的な食べ物を摂取することで改善できます。そこでまずご紹介したいのが豚肉。豚肉には「疲労回復のビタミン」と呼ばれるビタミンB1が含まれ、新陳代謝を上げ疲労回復効果が期待できます。

また、ストレスによって分泌された活性酸素を排除するビタミンCと同時摂取することで、さらに効果があがるため、とんかつにレモンを添えると良いでしょう。

他にもビタミンB1を含む食物は落花生、グリーンピース、たらこなどがあり、特にウナギはビタミンB2、ミネラルも豊富なのでおすすめです。ビタミンC摂取にはアセロラ、オレンジ、レモンなどの果物、梅干し、焼きのり、ロースハムなどがあります。

睡眠の質を下げてしまう食物に注意! 
《揚げ物》 
《スイーツ》 
《辛いもの》 
《柑橘類》 
《アイスクリーム》 
《ドライフルーツ》 
《コーヒー》 
《紅茶》 
《アルコール》

通常、胃腸の消化活動が落ち着くまでに3時間ぐらいかかりますが、揚げ物やスイーツなどの高カロリーのものや辛い食べ物、柑橘類や脂肪分を多く含むアイスクリーム、ドライフルーツなどは消化を遅らせ、胃腸にかかる負担が大きくなります。

また、寝る直前の食事は睡眠を妨げる原因となりますので、夕食は就寝時間の3時間前までには終わらせるようにしましょう。

飲み物では覚醒作用があるカフェインを含むコーヒーや紅茶は避け、アルコールも極力控えることが大切です。アルコールの筋弛緩作用で喉周辺の筋肉がゆるんで気管が狭くなり、睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性もあります。

時短!コンビニメニューで睡眠不足を解消

睡眠不足解消に効果がある食べ物が分かっても、実際に料理をする時間がないという人はコンビニメニューがおすすめ。大手コンビニ3社から、安眠効果のあるメニューをご紹介します。

(注記) それぞれのメニューの表内にある成分は、その食材に最も多く含まれている、安眠効果のあるものを一つとりあげています。

4種の豆とひじきの和風サラダ(ファミリーマート)

ゆずの香りがほんのりする、大豆、ひよこ豆、枝豆、レッドキドニーの4種類の豆とひじきを混ぜた、さっぱり和風サラダ。使われているほとんどの食材に安眠効果があります。

ファミリーマート公式サイト 4種の豆とひじきの和風サラダ

(出典:www.family.co.jp)

レバニラ(ファミリーマート)

鹿児島産の黒豚レバーをカラっと揚げたあとオイスターソースの旨味たっぷりのタレと和えて、ニラ・もやし炒めの上にのせた癖になる一品。

ファミリーマート公式サイト レバニラ

(出典:www.family.co.jp)

チキンのトマトソース煮込(セブンイレブン)

マリネされた柔らかな鶏肉をトマトの旨味が凝縮されたソースで丁寧に煮込んだ絶品。ソースからはまろやかなタマネギの甘味も感じられ、子供も大人も大好きな味です。

セブンイレブン公式サイト チキンのトマトソース煮込

(出典:7premium.jp)

納豆巻き(セブンイレブン)

鰹だしと昆布だし両方の風味豊かな納豆巻き。いつでもどこでも手軽に食べられるのも魅力です。

セブンイレブン公式サイト 納豆巻き

(出典:www.sej.co.jp)

いわしの生姜煮

国産いわしを生姜風味豊かな醤油ダレで煮込んだ一品。骨までおいしく食べられます。

ローソン公式サイト いわしの生姜煮

(出典:www.lawson.co.jp)

オニオンスープ

北海道産の玉ねぎを丸ごと1個使った食べ応えのあるオニオンスープ。シャキッとした歯ごたえを残しつつもトロッと煮込まれた絶妙なバランスで、濃厚なスープと玉ねぎの甘味が良くあいます。

ローソン公式サイト オニオンスープ

(出典:www.lawson.co.jp)

睡眠不足をサプリで解消!

食べもの以外に、サプリメントでも睡眠不足を解決できます。ドラッグストアやオンラインで簡単に購入できますが、含まれている成分をよくチェックし、効果的なものを選びましょう。

【トリプトファン】
脳の興奮を制御して入眠しやすい状態をつくるセロトニン分泌に必要な成分。人の体内では十分な量がつくられないため、定期的な摂取が理想的な睡眠をもたらします。

おすすめサプリはトリプトリズム(約1か月分)。睡眠ホルモンのセロトニン分泌に必要な成分であるトリプトファン、ビタミンB6、ナイアシンが配合され、特にトリプトファンはとうもろこしから生成されているので非常に食べ物に近いサプリメントです。

価格は2,592円、送料216円ですが、初回に限り972円(税込み)、送料無料です。

カイミン公式サイト トリプトリズム
https://www.kaimin.com/cp/tr/tr_a001/

【テアニン】
緑茶や抹茶に多く含まれるアミノ酸の一種で、お茶の旨味のもとになる成分。もちろんお茶を飲むことで摂取できますが、カフェインが気になる人はサプリメントでの摂取がおすすめです。脳のアルファ波を活性化させ、体をリラックスさせる効果があります。

テアニン配合サプリでおすすめは、キッコーマンのピースナイト。もともと更年期の女性を対象として開発された商品ですが、徹底的に成分や品質にこだわった結果、不眠の悩みを抱えた多くの人に推進できるサプリメントになりました。テアニンの他にもストレス軽減やリラックス効果のあるGABAを配合し、質の良い睡眠をもたらします。送料無料で価格は

5,460円(税込み)、初回限定2,730円(税込み)です。

キッコーマン公式サイト ピースナイト
https://www.kikkoman-shop.com/products/detail/5

【グリシン】
血管を広げて血行を促し、体の深部体温を早く下げるため入眠もスムーズになります。また深い眠りである「ノンレム睡眠」の時間を長くする作用があるため、夜中に目覚めることも少なくなり、朝の目覚めもよくなります。

おすすめは天然ハーブ素材ラフマの他にもさまざまな植物由来成分、グリシン、GABA、トリプトファン、ビタミン類が配合された体に優しいサプリメント、ネムリス。送料は無料、価格は7,440円(税込み)ですが、初回のみ4,900円(税込み)、定期購入の場合は初回2,980円(税込み)です。

ネムリス公式サイト
http://www.nemlis.com/

即効性!ニンニク注射

慢性的な不眠症に悩まされている人や、今すぐに不眠による疲れを解消したいという人には、ニンニク注射がおすすめです。

ニンニク注射はスポーツ選手や芸能人などが愛用していることでも知られていますが、ニンニクに含まれるビタミンB1が直接血管内に入り、疲れのもとになる乳酸を分解するため、即効性のある疲労回復法です。

肩こり、腰痛、集中力の向上、イライラ解消などの効果もあり、摂取直後から体がポカポカしたり軽くなるのが実感できます。

ニンニク注射は、かかる時間は5分ほど。ニンニクから抽出したビタミンやアミノ酸の成分のみを注射するため、ニンニク自体を摂取するわけではありません。多少においを感じることがありますが、体や口臭に匂いが残ることはありませんのでご安心ください。

美容クリニックや病院などで簡単に受けられますが、価格は600円ぐらいから2,500円とかなり開きがあります。1,500円ほどで受けられるところが多いですが、正確な値段については直接お問い合わせください。

よく眠るために気を付けること

睡眠不足に陥らないためには、普段の生活習慣を見直すことも大切です。実は就寝前の行動に少し気を配ることで、質の良い睡眠が得られるようになります。

【ベッドでスマホやPCをいじらない】
スマートフォンやPCのブルーライトは脳を活性化させる作用があるため、就寝1時間前には電源を切り、脳を休めるようにしましょう。

【就寝前に食べ過ぎない】
食べ物の消火活動のために体が働き続けていると、脳も休めないため、なかなか寝付けなくなります。少なくとも就寝3時間前には夕食を済ませるようにしましょう。

【喫煙はなるべく控える】
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、その効果は1時間ほど持続すると言われています。就寝前の喫煙は脳を活性化させてしまうのでなるべく控えましょう。

【軽いストレッチを行う】
就寝前の軽いストレッチは体の筋肉を緩めて血流をよくするので、心身ともにリラックスできる効果があります。無理をしすぎると逆効果になるので、あくまでも軽めに行いましょう。

まとめ

今回は睡眠不足を解消できる野菜や食べ物、コンビニメニュー、サプリメント、さらには即効性のあるニンニク注射などと合わせて、就寝前の注意点もお話してきました。

睡眠不足を解消できる効果的な成分を摂取することで、心地よい睡眠が得られるようになり、心身ともに健康を維持することができます。ぐっすり眠ってすっきり目覚めて、気持ちの良い一日を送りましょう。

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